Melakukan olahraga di cuaca panas memberikan tantangan yang berbeda bagi tubuh dibandingkan saat berolahraga dalam kondisi suhu yang lebih dingin. Tubuh perlu bekerja lebih keras untuk menyesuaikan diri, dan hal ini dapat memengaruhi cara jantung, kulit, otot, serta sistem pendingin alami tubuh bekerja.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami bagaimana cuaca panas memengaruhi kondisi tubuh Anda. Mulai dari risiko kekurangan cairan, penurunan kemampuan imun, hingga kemungkinan gangguan akibat panas yang lebih parah sepertiheat stroke,semua hal tersebut harus dipersiapkan dengan tindakan pencegahan yang tepat.
Bagi kamu yang suka berlatih di luar ruangan, pahamilah tips keselamatan dan hal-hal penting yang perlu diperhatikan sebelum melakukan olahraga di bawah sinar matahari. Dengan demikian, kamu tetap dapat menjaga kebugaran tanpa mengorbankan kesehatan tubuhmu.
1. Kamu akan mengeluarkan banyak keringat
Tubuh seperti mesin yang terus berupaya mempertahankan suhu yang seimbang. Ketika panas, tubuh mengalirkan lebih banyak darah ke permukaan kulit agar panas dapat dilepaskan. Agar lebih dingin, kelenjar keringat bekerja, mengeluarkan cairan yang kemudian membuat kulit menjadi lebih sejuk saat menguap.
Dalam jumlah yang wajar, berkeringat adalah hal yang alami dan tidak membahayakan. Namun, jikakeringat keluar terlalu banyak, tubuh dapat kehilangan cairan lebih cepat dibandingkan yang kamu konsumsi, hingga berisiko mengalami dehidrasi. Bahkan, keringat berlebihan terkadang menjadi tanda bahwa kamu mulai menghadapi penyakit yang berkaitan dengan panas.
Itulah sebabnya, saat berolahraga di bawah sinar matahari, mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup sangat penting agar tubuh tidak kekurangan cairan. Karena keringat juga menghilangkan garam dari tubuh, sesekali meminum minuman elektrolit dapat membantu memulihkan keseimbangan cairan dan garam yang hilang.
2. Performa kamu menurun
Saat kamu berlari atau mengayuh sepeda di bawah cuaca yang panas, tubuhmu sebenarnya berupaya keras agar...suhu tubuhtetap stabil. Pada saat itu, tenaga yang biasanya kamu gunakan untuk berlari kencang atau bersepeda jauh, justru digunakan terlebih dahulu untuk menenangkan diri.
Akibatnya, kecepatan berkurang, napas terasa lebih berat, dan jarak yang bisa ditempuh menjadi lebih pendek dibanding biasanya. Tubuh secara alami mengurangi aktivitas agar tidak terlalu lelah karena panas yang berlebihan.
Menariknya, penelitian mengungkapkan bahwa orang cenderung merasa telah menghabiskan lebih banyak energi dan waktu daripada yang sebenarnya. Hal ini membuat sesi latihan menjadi lebih pendek dan intensitasnya berkurang, padahal sebenarnya kamu masih mampu bergerak lebih lama.
3. Mungkin kamu tidak membakar sebanyak kalori seperti saat berolahraga ketika suhu lebih rendah
Mungkin kamu mengira bahwa berlari di cuaca panas akan membuatmu berkeringat lebih banyak, sehingga akan membantu.menurunkan berat badan. Saat berlari dalam cuaca yang sangat panas, tubuh bekerja lebih keras untuk mencegah kelebihan panas. Padahal, ketika berolahraga di tempat dengan suhu udara yang lebih dingin, tubuh dapat berkonsentrasi lebih baik.membakar lebih banyak kalori. Beberapa penelitian justru menunjukkan bahwa berolahraga di cuaca dingin terkadang lebih efektif dalam menurunkan berat badan, meskipun tidak semua penelitian sepakat.
Karena panas membuatmu mudah lelah, kamu mungkin berhenti lebih cepat atau mengurangi intensitas latihan lebih awal dibandingkan saat cuaca dingin. Akibatnya, jumlah kalori yang terbakar menjadi lebih sedikit dari yang kamu kira.
Banyak orang setelah berlatih langsung melihat timbangan dan melihat angka berkurang, lalu mengira itu adalah lemak yang hilang. Faktanya, penurunan tersebut biasanya hanya berat air yang keluar melalui keringat. Ketika kamu minum air lagi dan tubuh kembali terhidrasi, angka pada timbangan akan kembali seperti semula.
4. Ada risiko dehidrasi
Kekurangan cairan dalam tubuh dapat menyebabkan dehidrasi. Keringat berlebih, kurangnya asupan cairan, serta aktivitas fisik yang terlalu intensif bisa memicu kondisi ini.
Beberapa tanda dehidrasiyang semakin memburuk secara cepat mencakup:
Pusing.
Sakit kepala.
Kram otot.
Mual.
Kelelahan, kurang energi.
Detak jantung cepat.
Pernapasan cepat.
Pingsan.
Jika mengalami salah satu gejala berikut, penting untuk:
Berhenti berolahraga.
Beristirahat di bawah naungan atau area yang lebih dingin.
Minum cairan.
Minta bantuan medis jika gejala tidak segera membaik.
5. Mungkin bisa membantu dalam proses relaksasi
Melakukan aktivitas fisik di lingkungan yang hangat sebenarnya bisa memberikan manfaat. Suhu yang hangat saat kamu bergerak, melakukan peregangan, bermeditasi, atau melakukan latihan pernapasan dapat mengurangi ketegangan dan membantu melemaskan otot.
Terkadang, suhu yang hangat bisa membantu menenangkan pikiran, memberikan perasaan tenang dan nyaman sebelum tidur atau saat kamu ingin beristirahat.
Tips berolahraga dengan aman di bawah cuaca panas
Jika kamu memang ingin tetapberolahraga saat cuaca panas, ikuti panduan keamanan berolahraga di bawah cuaca panas berikut ini:
Pakailah pakaian yang terbuat dari bahan ringan dan nyaman.
Gunakan tabir matahari untuk melindungi kulit yang terkena sinar matahari langsung dari paparan sinar matahari atau kerusakan akibat sinar UV.
Mengonsumsi air, minuman elektrolit, minuman olahraga, atau jus untuk menjaga kelembapan tubuh.
Mengonsumsi camilan yang mengandung banyak air, misalnya buah-buahan.
Beristirahatlah di dalam ruangan atau temukan tempat yang teduh setiap 15–30 menit, atau kapan saja kamu mulai merasa terlalu panas.
Coba lakukan pemanasan sebelum berolahraga, seperti mengonsumsi minuman dingin atau memakai rompi pendingin.
Hindari mengonsumsi minuman panas atau kafein sebelum melakukan aktivitas olahraga ketika cuaca sedang sangat panas.
Referensi
7 Cara Mengamankan Jantung Saat Cuaca Panas 7 Cara Menghindari Sengatan Panas Saat Mendaki Di Cuaca Panas 7 Bahaya Mengonsumsi Minuman Berkafein Saat Cuaca PanasLindsay B. Baker, "Fisiologi Fungsi Kelenjar Keringat: Peran Keringat dan Komposisi Keringat dalam Kesehatan Manusia,"Temperature6, no. 3 (15 Juni 2019): 211–59,https://doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145.
Julien D. Périard, Thijs M. H. Eijsvogels, dan Hein a. M. Daanen, “Olahraga di Bawah Stres Panas: Termoregulasi, Hidrasi, Implikasi Kinerja, dan Strategi Mitigasi,”Physiological Reviews101, nomor 4 (8 April 2021): 1873–1979,https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020.
Luke N. Belval dkk., "Solusi Hidrasi Praktis untuk Olahraga,"Nutrients11, nomor 7 (9 Juli 2019): 1550,https://doi.org/10.3390/nu11071550.
"Heat and athletes." Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Diakses Agustus 2025.
S Racinais dkk., “Rekomendasi Konsensus Mengenai Pelatihan dan Kompetisi di Cuaca Panas,”Jurnal Medis Olahraga Inggris49, nomor 18 (11 Juni 2015): 1164–73,https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094915.
Gilles Roussey dan rekan-rekannya, “Interaksi Antara Persepsi Usaha dan Persepsi Panas di Cuaca Panas pada Atlet Daya Tahan,”Journal of Thermal Biology76 (11 Juli 2018): 68–76,https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2018.07.006.
Hillary A. Yoder dkk., “Penyesuaian Tingkat Kerja yang Diperlukan untuk Mempertahankan Detak Jantung dan RPE Selama Latihan Interval Intensitas Tinggi di Lingkungan Panas,”Frontiers in Physiology 16 (February 6, 2025), https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1506325.
Yan Meng dkk., “Olahraga Memperbaiki Perubahan Mikrobioma Usus Akibat Paparan Dingin dan Meningkatkan Penurunan Berat Badan yang Dipicu oleh Dingin,”Frontiers in Physiology 11 (May 4, 2020), https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00311.
Hillary A. Yoder dkk., “Penyesuaian Tingkat Kerja yang Diperlukan untuk Mempertahankan Detak Jantung dan RPE Selama Latihan Interval Intensitas Tinggi di Lingkungan Panas,”Frontiers in Physiology 16 (February 6, 2025), https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1506325.
Seputar Panas dan Kesehatan Anda.Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Diakses Agustus 2025.
"Dehydration." MedlinePlus. Diakses Agustus 2025.
Nicolas Bouscaren dan rekan-rekannya, “Aklimatisasi Panas, Strategi Pendinginan, dan Hidrasi Selama Ultra-Trail di Kondisi Hangat dan Lembap,”Nutrients13, nomor 4 (26 Maret 2021): 1085,https://doi.org/10.3390/nu13041085.
Bryant P. H. Hui dan rekan-rekannya, “Yoga Panas Membawa Kesejahteraan yang Lebih Besar: Sebuah RCT Pengalaman Selama Enam Minggu pada Orang Dewasa Sehat,”Psychosocial Intervention31, nomor 2 (17 Februari 2022): 67–82,https://doi.org/10.5093/pi2022a4.
Apa yang Terjadi pada Tubuh Anda Saat Berolahraga di Cuaca Panas.Verywell Health. Diakses Agustus 2025.
Konsultasi Mayo Clinic: Tips keselamatan untuk berolahraga di cuaca panas.Mayo Clinic. Diakses Agustus 2025.
KOMENTAR